Tập yoga bao lâu thì hết đau cơ? Bí quyết từ chuyên gia

Khỏe đẹp

Bài viết khỏe đẹp giải đáp thắc mắc về Tập yoga bao lâu thì hết đau cơ và chia sẻ những bí quyết ngăn ngừa đau cơ hiệu quả. Cùng tìm hiểu cách tối ưu hóa việc tập luyện yoga để đạt sức khỏe tốt nhất.

1. Đau cơ sau khi tập yoga: Nguyên nhân và biểu hiện

Nguyên nhân gây đau cơ sau tập yoga:

Sử dụng nhóm cơ mới: Khi tập yoga, cơ thể sử dụng những nhóm cơ ít hoạt động trước đây, dẫn đến hiện tượng đau nhức.
Kéo giãn cơ bắp: Các động tác yoga thường kéo căng cơ bắp, gây ra các vết rách nhỏ trong mô cơ, điều này là bình thường khi cơ phát triển.
Tập luyện quá sức: Người mới bắt đầu dễ mắc lỗi tập luyện quá mức, khiến cơ bắp chưa quen bị đau nhức.

Biểu hiện đau cơ thông thường:

Cảm giác căng cứng, nhức mỏi ở các vùng cơ bắp.
Đau khi di chuyển hoặc vận động.
Thời gian đau kéo dài từ 24–72 giờ sau buổi tập.

2. Tập yoga bao lâu thì hết đau cơ?

Thời gian đau cơ sau tập yoga thường dao động từ 2–3 ngày, tùy thuộc vào cường độ tập và cơ địa từng người.

Người mới tập: Có thể mất từ 48–72 giờ để cơ bắp hồi phục hoàn toàn.
Người tập thường xuyên: Đau cơ nhẹ chỉ kéo dài từ 24–48 giờ do cơ thể đã thích nghi với bài tập.

Các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian hồi phục:

Chế độ nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ thể tự sửa chữa và giảm đau nhanh hơn.
Cường độ bài tập: Các bài tập cường độ cao thường gây đau kéo dài hơn.
Dinh dưỡng: Bổ sung thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.

3. Bí quyết giảm đau cơ sau khi tập yoga

Khởi động trước khi tập luyện

Khởi động đúng cách giúp làm nóng cơ bắp, tăng tuần hoàn máu, giảm nguy cơ đau cơ sau buổi tập.
Thực hiện các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp, kéo giãn cơ cơ bản từ 5–10 phút trước khi bắt đầu bài tập chính.

Thực hiện động tác đúng kỹ thuật

Chú ý làm đúng tư thế yoga để tránh áp lực không cần thiết lên cơ bắp.
Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với các động tác đơn giản như Tadasana (tư thế núi) hay Balasana (tư thế em bé).

Tăng cường độ tập luyện từ từ

Không nên ép cơ thể tập các bài yoga cường độ cao ngay từ đầu.
Tăng dần thời gian và độ khó bài tập để cơ bắp kịp thích nghi.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Nghỉ ngơi giữa các buổi tập giúp cơ thể phục hồi và giảm đau cơ.
Nên ngủ đủ 7–8 giờ mỗi đêm để cơ bắp sửa chữa và phát triển.

Massage cơ bắp

Massage nhẹ nhàng sau buổi tập giúp tăng lưu thông máu, giảm căng thẳng và đau cơ.
Bạn có thể sử dụng dầu massage hoặc con lăn massage để đạt hiệu quả tốt hơn.

Tắm nước ấm hoặc chườm nóng

Tắm nước ấm sau buổi tập giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau nhức.
Nếu đau nhức nhiều, chườm nóng ở vùng cơ bị đau để giảm sưng viêm.

4. Cách ngăn ngừa đau cơ hiệu quả khi tập yoga

Chọn bài tập phù hợp với cấp độ của bạn

Nếu bạn là người mới, hãy chọn các bài tập yoga cơ bản và nhẹ nhàng.
Đừng cố gắng thực hiện các động tác nâng cao nếu cơ thể chưa sẵn sàng.

Hít thở đúng cách

Hít thở sâu và đều đặn trong mỗi động tác giúp cơ bắp nhận đủ oxy, giảm cảm giác đau sau tập luyện.

Bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Protein: Hỗ trợ sửa chữa cơ bắp, có nhiều trong thịt gà, cá, trứng, và đậu.
Nước: Uống đủ nước giúp duy trì sự linh hoạt của cơ bắp và giảm nguy cơ chuột rút.
Vitamin và khoáng chất: Các loại rau xanh, trái cây cung cấp vitamin C và kali hỗ trợ giảm đau cơ.

Duy trì lịch tập đều đặn

Tập yoga đều đặn giúp cơ bắp quen dần với cường độ, giảm nguy cơ đau cơ sau mỗi buổi tập.
Lý tưởng nhất là tập 3–5 buổi/tuần, mỗi buổi từ 30–60 phút.

Lắng nghe cơ thể

Nếu bạn cảm thấy đau nhức nghiêm trọng hoặc khó chịu khi tập, hãy giảm cường độ hoặc tạm dừng để cơ thể hồi phục.

5. Khi nào nên tìm sự trợ giúp y tế?

Đau cơ sau tập yoga là hiện tượng bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải các triệu chứng sau, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ:

Xem thêm: Giải đáp tập yoga 1 tiếng tiêu hao bao nhiêu calo?

Xem thêm: Những ai không nên tập Yoga? Hiểu rõ để tránh rủi ro

Đau kéo dài hơn 5–7 ngày.
Sưng đỏ hoặc bầm tím ở vùng cơ.
Mất khả năng di chuyển hoặc cử động bình thường.

Đau cơ là một phần không thể tránh khỏi khi bạn bắt đầu tập yoga, nhưng thời gian hồi phục thường chỉ kéo dài vài ngày. Bằng cách áp dụng các bí quyết như khởi động kỹ, nghỉ ngơi đúng cách và bổ sung dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể giảm đau cơ và ngăn ngừa tình trạng này một cách hiệu quả. Hãy lắng nghe cơ thể và duy trì lịch tập đều đặn để tận hưởng những lợi ích mà yoga mang lại!