Vai sau săn chắc vạm vỡ: TOP bài tập hiệu quả nhất

Khỏe đẹp

Nếu bạn đang tìm cách phát triển cơ vai sau để có một vóc dáng cân đối và mạnh mẽ, bài viết mục khỏe đẹp này sẽ cung cấp danh sách các bài tập tốt nhất. Những động tác này không chỉ tác động sâu vào cơ vai sau mà còn giúp bạn nhanh chóng sở hữu bờ vai vạm vỡ đầy cuốn hút.

1. Lợi ích của việc tập cơ vai sau

Cơ vai sau đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên hình dáng cân đối và sự mạnh mẽ cho phần thân trên. Khi tập trung phát triển nhóm cơ này, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích:

Tăng sức mạnh và độ ổn định vai: Vai sau khỏe mạnh giúp hỗ trợ các động tác nâng, kéo và đẩy trong các bài tập khác.
Cải thiện tư thế: Vai sau phát triển giúp giữ cho vai và lưng thẳng, giảm nguy cơ gù lưng.
Tăng tính thẩm mỹ: Một bờ vai rộng và cân đối không chỉ mang lại vẻ đẹp cơ thể mà còn tạo ấn tượng mạnh mẽ.

2. TOP bài tập vai sau hiệu quả nhất

Bent-over Dumbbell Reverse Fly

Đây là bài tập cơ bản giúp kích hoạt cơ vai sau mạnh mẽ.

Cách thực hiện:
- Cầm tạ đơn ở hai tay, gập người về phía trước, lưng thẳng và đầu giữ ngang.
- Giữ tay hơi cong, nâng tạ lên hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn.
- Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Lợi ích: Bài tập này tập trung tác động vào cơ vai sau, đồng thời hỗ trợ phát triển cơ xô.

Face Pull

Face pull là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ vai sau và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:
- Gắn dây cáp vào máy kéo ở độ cao ngang mặt.
- Đứng thẳng, nắm dây kéo bằng cả hai tay.
- Kéo dây về phía mặt, khuỷu tay nâng cao và mở rộng ra hai bên.
- Từ từ thả dây về vị trí ban đầu và lặp lại.
Lợi ích: Tăng cường cơ vai sau, cơ lưng trên và cơ bắp tay.

Rear Delt Machine Fly

Bài tập này sử dụng máy tập chuyên dụng, giúp cô lập và kích hoạt cơ vai sau tối ưu.

Cách thực hiện:
- Ngồi trên máy Rear Delt Fly với ngực dựa vào đệm.
- Nắm tay cầm, mở rộng cánh tay ra hai bên.
- Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại.
Lợi ích: Hỗ trợ phát triển cơ vai sau một cách hiệu quả và an toàn.

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

Bài tập này không cần đến máy móc, chỉ cần tạ đơn và băng ghế tập.

Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên băng ghế, tay cầm tạ đơn để sát sàn.
- Nâng tạ lên hai bên, giữ khuỷu tay hơi cong.
- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.
Lợi ích: Tăng cường cơ vai sau và cơ bắp tay.

Barbell Bent-over Rows

Đây là bài tập đa năng, không chỉ tác động đến cơ vai sau mà còn phát triển cơ lưng và xô.

Cách thực hiện:
- Cầm thanh đòn với khoảng cách tay rộng ngang vai.
- Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng.
- Kéo thanh đòn về phía bụng, siết chặt cơ vai sau.
- Từ từ hạ thanh đòn về vị trí ban đầu và lặp lại.
Lợi ích: Kích hoạt cơ vai sau và cải thiện sức mạnh toàn thân.

3. Một số lưu ý khi tập cơ vai sau

Để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần chú ý những điều sau:

Khởi động trước khi tập: Trước khi bắt đầu các bài tập, hãy khởi động kỹ để làm nóng cơ bắp và tăng tính linh hoạt cho khớp vai.
Tập trung vào tư thế: Luôn giữ lưng thẳng và kiểm soát từng chuyển động để đảm bảo kích hoạt đúng nhóm cơ.
Sử dụng trọng lượng phù hợp: Bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen với động tác, sau đó tăng dần trọng lượng.
Thở đúng cách: Hít vào khi chuẩn bị và thở ra khi thực hiện động tác.
Kết hợp các bài tập: Để phát triển toàn diện cơ vai sau, hãy kết hợp nhiều bài tập trong lịch trình luyện tập của bạn.

Lịch tập gợi ý cho cơ vai sau

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử áp dụng lịch tập dưới đây:

Thứ hai: Bent-over Dumbbell Reverse Fly – 3 hiệp x 12 lần.
Thứ tư: Face Pull – 3 hiệp x 10 lần.
Thứ sáu: Rear Delt Machine Fly – 3 hiệp x 12 lần.
Chủ nhật: Dumbbell Lying Rear Lateral Raise – 3 hiệp x 10 lần.

Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30-60 giây. Khi đã quen với lịch tập, bạn có thể tăng số lần lặp hoặc thêm bài tập mới.

Kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý

Để cơ vai phát triển nhanh và hiệu quả, hãy chú ý đến chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi:

Xem thêm: Tập lưng với dây kháng lực: Xây dựng lưng chắc khỏe tại nhà

Xem thêm: Hướng dẫn 13 bài tập giãn cơ cổ giảm nhức mỏi hiệu quả

Bổ sung protein: Protein từ thịt nạc, cá, trứng và sữa sẽ hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.
Uống đủ nước: Nước giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Ngủ đủ giấc: Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ thể phục hồi và phát triển tốt hơn.
Tránh căng thẳng: Tâm lý thoải mái giúp bạn duy trì động lực và tập trung vào mục tiêu.

Việc tập cơ vai sau không chỉ giúp bạn sở hữu bờ vai rộng, săn chắc mà còn cải thiện sức mạnh và sự cân đối của cơ thể. Hãy kiên trì luyện tập với các bài tập đã được gợi ý trong bài viết này, đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để đạt được mục tiêu nhanh chóng. Với sự quyết tâm và phương pháp đúng, bạn sẽ sớm đạt được thân hình mơ ước.