Hướng dẫn các bài tập ngực dưới bí kíp săn chắc ngực

Khỏe đẹp

Để sở hữu cơ ngực dưới săn chắc và cân đối, việc tập luyện đúng cách tại phòng gym là chìa khóa quan trọng. Bài viết mục khỏe đẹp này hướng dẫn bạn các bài tập ngực dưới dành cho nam giới giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng, kèm theo kỹ thuật và mẹo tập hiệu quả.

1. Các bài tập ngực dưới hiệu quả tại phòng gym

Dưới đây là những bài tập tốt nhất cho cơ ngực dưới được khuyến khích thực hiện tại phòng gym.

Decline Bench Press (Đẩy tạ trên ghế dốc xuống)

Hướng dẫn thực hiện:

Điều chỉnh ghế tập thành góc dốc khoảng 15-30 độ.
Nằm ngửa, giữ thanh tạ bằng cả hai tay rộng hơn vai một chút.
Hạ thanh tạ xuống gần ngực dưới, sau đó đẩy lên thẳng tay.
Số lần khuyến nghị: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Lợi ích: Nhắm trực tiếp vào cơ ngực dưới, tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Decline Dumbbell Press (Đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống)

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm trên ghế dốc xuống, giữ một tạ đơn ở mỗi tay.
Đẩy tạ lên thẳng, giữ cánh tay mở rộng nhưng không khóa khớp.
Hạ tạ xuống từ từ để ngực cảm nhận sự căng cơ.
Số lần khuyến nghị: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Lợi ích: Tăng sự linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ ngực dưới.

Decline Push-ups (Chống đẩy dốc xuống)

Hướng dẫn thực hiện:

Đặt chân lên một bề mặt cao (ghế hoặc hộp tập), tay đặt trên sàn rộng hơn vai.
Giữ lưng thẳng, hạ thấp cơ thể để ngực gần chạm sàn.
Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Số lần khuyến nghị: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Lợi ích: Đơn giản, không cần thiết bị, vẫn hiệu quả cho cơ ngực dưới.

Cable Crossover (Kéo cáp chéo xuống)

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng giữa hai máy kéo cáp, điều chỉnh tay cầm ở vị trí cao hơn vai.
Cầm tay cầm hai bên, kéo xuống và chéo tay trước ngực.
Thả tay từ từ về vị trí ban đầu, cảm nhận căng cơ.
Số lần khuyến nghị: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Lợi ích: Tăng độ nét và độ căng của cơ ngực dưới.

Chest Dips (Nhúng người tập cơ ngực)

Hướng dẫn thực hiện:

Đặt tay lên hai thanh xà đơn, nâng cơ thể lên khỏi mặt đất.
Hạ cơ thể xuống chậm, giữ khuỷu tay gập và ngực hơi hướng về phía trước.
Đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu.
Số lần khuyến nghị: 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Lợi ích: Phát triển cơ ngực dưới và cơ tay sau mạnh mẽ.

Dumbbell Pullover (Kéo tạ qua đầu)

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngang trên ghế, giữ một tạ đơn bằng hai tay.
Kéo tạ qua đầu và hạ thấp đến khi ngực cảm thấy căng.
Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
Số lần khuyến nghị: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Lợi ích: Tăng cường cơ ngực dưới và cải thiện độ linh hoạt.

Machine Decline Press (Đẩy ngực dưới bằng máy)

Hướng dẫn thực hiện:

Xem thêm: TOP 9 bài tập vai với dây kháng lực bờ vai vạm vỡ

Xem thêm: Giãn cơ sau khi tập GYM đúng cách tránh chấn thương

Ngồi vào máy, điều chỉnh ghế sao cho tay cầm ở ngang ngực dưới.
Đẩy tay cầm về phía trước, sau đó từ từ quay lại vị trí ban đầu.
Số lần khuyến nghị: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Lợi ích: Dễ dàng điều chỉnh trọng lượng và đảm bảo an toàn khi tập.

2. Mẹo tập luyện ngực dưới hiệu quả nhất

Tập đúng kỹ thuật: Chú ý vào từng chuyển động, không tập quá nhanh để tránh chấn thương.
Kết hợp nhiều bài tập: Sử dụng đa dạng bài tập để kích thích toàn bộ cơ ngực dưới.
Duy trì sự đều đặn: Tập ngực dưới ít nhất 2 lần/tuần để thấy sự tiến bộ.
Chế độ dinh dưỡng phù hợp: Bổ sung đủ protein và dưỡng chất để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
Khởi động và giãn cơ: Luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ sau buổi tập để ngăn ngừa chấn thương.

Tập luyện cơ ngực dưới tại phòng gym không chỉ mang lại vẻ đẹp hình thể mà còn cải thiện sức khỏe và sức mạnh tổng thể. Với các bài tập hiệu quả và kỹ thuật đúng đắn, bạn hoàn toàn có thể sở hữu một cơ ngực dưới săn chắc, vạm vỡ. Hãy áp dụng ngay hôm nay để tự tin hơn trong mọi hoạt động!