Giãn cơ sau khi tập GYM đúng cách tránh chấn thương

Giãn cơ sau khi tập gym không chỉ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Cùng mục khỏe đẹp khám phá những bài tập giãn cơ hiệu quả, giúp bạn bảo vệ cơ thể và nâng cao thành tích tập luyện.

1. Vì sao giãn cơ sau khi tập GYM là cần thiết?

Giãn cơ là một phần không thể thiếu trong hành trình tập luyện thể hình. Đây không chỉ là cách giúp cơ bắp thư giãn mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng:

• Ngăn ngừa chấn thương: Giãn cơ giúp giảm căng thẳng trong các sợi cơ và khớp, hạn chế nguy cơ căng cơ, rách cơ.
• Tăng cường tuần hoàn máu: Cơ bắp được cung cấp oxy và dưỡng chất tốt hơn, hỗ trợ quá trình phục hồi.
• Giảm đau nhức cơ bắp: Hiện tượng DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) thường xảy ra sau khi tập luyện nặng. Giãn cơ đúng cách giúp giảm thiểu tình trạng này.

• Cải thiện linh hoạt và phạm vi chuyển động: Các bài tập giãn cơ làm tăng sự linh hoạt, hỗ trợ bạn thực hiện các động tác kỹ thuật tốt hơn trong buổi tập tiếp theo.

Các lưu ý trước khi thực hiện giãn cơ

• Thời gian thực hiện: Giãn cơ nên được thực hiện ngay sau khi tập gym, khi cơ bắp còn nóng và linh hoạt.
• Không quá sức: Tránh giãn cơ đến mức đau nhói, vì điều này có thể gây tổn thương.
• Giữ đúng tư thế: Tập trung vào kỹ thuật và duy trì tư thế đúng để đạt hiệu quả cao nhất.

2. Top 7 bài tập giãn cơ hiệu quả sau khi tập GYM

Dưới đây là các bài tập giãn cơ phổ biến, phù hợp với từng nhóm cơ khác nhau.

Giãn cơ đùi trước (Quadriceps stretch)

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, tay phải nắm lấy cổ chân phải, kéo gót chân chạm gần mông.
• Giữ tư thế trong 20-30 giây, đổi bên.
  Lợi ích: Giúp giảm căng thẳng ở cơ đùi trước sau các bài squat, lunge.

Giãn cơ đùi sau (Hamstring stretch)

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên sàn, duỗi chân phải thẳng, chân trái gập lại chạm vào đùi phải.
• Cúi người xuống, cố gắng chạm tay vào mũi chân phải.
• Giữ tư thế 20-30 giây, đổi bên.
  Lợi ích: Tăng cường linh hoạt cho cơ đùi sau và lưng dưới.

Giãn cơ bụng (Cobra stretch)

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp, đặt hai tay dưới vai.
• Đẩy người lên, uốn cong lưng, mắt nhìn lên trần nhà.
• Giữ tư thế 20-30 giây.
  Lợi ích: Thư giãn cơ bụng sau các bài tập core như plank, sit-up.

Giãn cơ vai và cánh tay (Shoulder stretch)

Hướng dẫn thực hiện:

• Đưa tay phải ngang ngực, dùng tay trái giữ lấy khuỷu tay phải.
• Kéo tay phải sát ngực, giữ 20-30 giây, đổi bên.
  Lợi ích: Giảm căng thẳng ở vai và cánh tay sau bài tập đẩy tạ.

Giãn cơ eo (Side stretch)

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, tay trái chống hông, tay phải đưa qua đầu.
• Nghiêng người sang trái, cảm nhận sự căng ở cơ eo phải.
• Giữ tư thế 20-30 giây, đổi bên.
  Lợi ích: Tăng sự linh hoạt và giảm mỏi cơ hai bên hông.

Giãn cơ mông (Pigeon pose)

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên sàn, đưa chân trái gập trước mặt, chân phải duỗi thẳng ra sau.
• Nghiêng người về phía trước, cảm nhận sự căng ở cơ mông và hông.
• Giữ tư thế 20-30 giây, đổi bên.
  Lợi ích: Thư giãn cơ mông và hông sau các bài tập như deadlift hoặc hip thrust.

Giãn cơ lưng (Cat-cow stretch)

Hướng dẫn thực hiện:

Xem thêm: Bí quyết đôi chân thon gọn: TOP bài tập chân tại nhà

Xem thêm: Khám phá bí mật: Tại sao tập chân lại tăng Testosterone?

• Chống hai tay và hai gối lên sàn, tư thế bàn.
• Cong lưng lên (tư thế mèo), sau đó hạ lưng xuống và ngẩng đầu lên (tư thế bò).
• Lặp lại 8-10 lần.
  Lợi ích: Giảm căng thẳng vùng lưng sau buổi tập.

3. Một số lời khuyên để tối ưu hóa hiệu quả giãn cơ

• Kết hợp hít thở sâu: Hít vào và thở ra đều đặn để tăng cường oxy cho cơ bắp.
• Duy trì thói quen giãn cơ: Giãn cơ sau mỗi buổi tập để đạt kết quả lâu dài.
• Tham khảo huấn luyện viên: Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật, hãy hỏi ý kiến từ chuyên gia.

Giãn cơ sau khi tập gym là bước không thể bỏ qua để bảo vệ cơ thể và duy trì hiệu quả tập luyện. Chỉ cần bỏ ra vài phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt rõ rệt. Hãy biến giãn cơ trở thành thói quen và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại!