11 Bài tập mông cho nam giúp tăng cơ và săn chắc

Mông săn chắc không chỉ mang lại vẻ ngoài nam tính, mà còn giúp cải thiện sức mạnh và sự cân bằng trong các hoạt động thể thao. Với 11 Bài tập mông cho nam hiệu quả dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 3 đầy đặn và khỏe đẹp.

I. Tại sao nam giới nên tập luyện cơ mông?

Cơ mông không chỉ đóng vai trò quan trọng trong hình thể mà còn:

• Cải thiện hiệu suất thể thao: Cơ mông mạnh mẽ giúp tăng sức mạnh trong các môn như chạy, nhảy, hoặc đạp xe.
• Bảo vệ khớp gối và lưng dưới: Mông khỏe giúp giảm tải áp lực lên gối và lưng khi vận động.
• Tăng cường vóc dáng: Một cơ thể cân đối với vòng 3 săn chắc tạo nên vẻ ngoài hấp dẫn và khỏe mạnh.

II. 11 bài tập mông hiệu quả nhất cho nam

1. Barbell squat

Barbell squat là bài tập lý tưởng để phát triển cơ mông và đùi.

• Cách thực hiện:
  • Đặt thanh tạ ngang vai, đứng thẳng với chân rộng bằng vai.
  • Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng và đầu ngẩng cao.
  • Đẩy người lên về vị trí ban đầu.
• Lưu ý: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

2. Deadlift

Deadlift giúp xây dựng toàn bộ cơ mông và lưng dưới.

• Cách thực hiện:
  • Cầm tạ với hai tay, đứng thẳng.
  • Hạ người xuống, đẩy hông ra sau và giữ lưng thẳng.
  • Nâng tạ lên bằng cách siết chặt cơ mông.
• Lưu ý: Sử dụng tạ phù hợp để tránh chấn thương.

3. Bulgarian split squat

Bài tập này tập trung vào cơ mông và cải thiện sự cân bằng.

• Cách thực hiện:
  • Đặt một chân lên ghế phía sau, chân kia đứng vững.
  • Hạ người xuống sao cho đùi trước song song với sàn.
  • Đẩy người lên và lặp lại.
• Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần cho mỗi chân.

4. Hip thrust

Hip thrust là bài tập chuyên biệt cho cơ mông, giúp nâng và làm đầy đặn vòng 3.

• Cách thực hiện:
  1. Ngồi trên sàn, tựa lưng vào ghế, đặt thanh tạ ngang hông.
  2. Nâng hông lên sao cho cơ thể thẳng từ vai đến gối.
  3. Hạ hông xuống và lặp lại.
• Lưu ý: Siết chặt cơ mông trong mỗi lần nâng.

5. Step-up

Step-up giúp xây dựng cơ mông và cải thiện sự cân bằng.

• Cách thực hiện:
  1. Đứng trước ghế hoặc bục cao, đặt một chân lên.
  2. Đẩy người lên và đưa chân kia chạm nhẹ vào bục.
  3. Hạ xuống và đổi chân.
• Lưu ý: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần cho mỗi chân.

6. Side lunges

Side lunges giúp làm săn chắc cơ mông và đùi ngoài.

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng, bước một chân sang ngang.
  2. Hạ người xuống và giữ lưng thẳng.
  3. Trở về vị trí ban đầu và đổi chân.
• Lưu ý: Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.

7. Cable kickbacks

Bài tập này sử dụng máy tập để tăng cường cơ mông.

• Cách thực hiện:
  • Gắn dây cáp vào cổ chân, đứng đối diện máy tập.
  • Đá chân ra sau, giữ cơ mông siết chặt.
  • Hạ chân xuống và lặp lại.
• Lưu ý: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần mỗi chân.

8. Glute bridge

Glute bridge là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả cho cơ mông.

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, gập gối, chân đặt cố định.
  • Nâng hông lên, siết chặt cơ mông.
  • Hạ hông xuống và lặp lại.
• Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

9. Reverse lunge

Reverse lunge giúp làm săn chắc cơ mông và tăng sức mạnh đùi.

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng, bước một chân ra sau.
  2. Hạ người xuống, giữ gối trước vuông góc.
  3. Đẩy người lên và đổi chân.
• Lưu ý: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần mỗi bên.

10. Donkey kicks

Donkey kicks là bài tập đơn giản tập trung vào cơ mông.

• Cách thực hiện:
  1. Chống tay và gối xuống sàn.
  2. Nâng một chân lên cao, giữ gối gập.
  3. Hạ xuống và lặp lại.
• Lưu ý: Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi chân.

11. Fire hydrant

Fire hydrant giúp kích hoạt cơ mông ngoài hiệu quả.

Xem thêm: Bài tập mông nở eo thon thân hình cân đối săn chắc

Xem thêm: Tập mông bao lâu thì có hiệu quả? Bài tập cho mông nhỏ

• Cách thực hiện:
  1. Chống tay và gối xuống sàn.
  2. Nâng chân ra ngoài sao cho đùi song song với sàn.
  3. Hạ xuống và đổi bên.
• Lưu ý: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần mỗi chân.

III. Lời khuyên khi tập luyện

• Khởi động trước khi tập: Giúp làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
• Kết hợp chế độ ăn uống phù hợp: Bổ sung đủ protein để cơ bắp phát triển.
• Duy trì lịch tập đều đặn: Ít nhất 3-4 lần/tuần để đạt hiệu quả cao nhất.
• Ngủ đủ giấc: Giúp cơ thể phục hồi và tái tạo cơ bắp.

Những bài tập mông trên không chỉ giúp nam giới tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện vóc dáng toàn diện. Kiên trì thực hiện, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ sớm sở hữu vòng 3 lý tưởng và một cơ thể khỏe mạnh.